ノルディックウォーキングの歩き方

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ノルディックウォーキングの歩き方には2種類あります。ヨーロッパ式の歩き方と日本式の歩き方です。

日本式の歩き方は、ポールを自分より前方に突き、杖のようにしながら歩きます。この歩き方は常に3点支持となるため、膝や腰への負担が軽減されます。しかし、特に腕の力は使わないので、上半身の筋肉を使う事はあまりありません。一方、ヨーロッパ式の歩き方は、ポールを斜め45度に寝かせながら自分の後方に突き、腕で押しながら歩きます。腕でポールを押し、その推進力で歩くため、上半身の筋肉も使い全身運動となります。

通常のウォーキングでは、全身の60%の筋肉を使うといわれていますが、ヨーロッパ式のノルディックウォーキングでは、全身の90%の筋肉を使うといわれています。また、運動量も通常のウォーキングより20%上昇すると言われています。膝・腰への負担は、日本式の歩き方ほどは軽減しないものの、通常のウォーキングより約20%ほど軽減されると言われています。

2本のポールを使って歩くフィンランド生まれのスポーツです

ノルディックウォーキングは、1930年代にクロスカントリースキー選手が夏場のトレーニングとして始めたことをきっかけに生まれました。フィンランドのスポーツ研究所、野外レクリエーション協会、ポールメーカー等が共同で研究を重ねた結果、その健康への効果が実証されました。現在ではフィンランドから欧州を中心に普及し、世界中で人気が高まっています。

ノルディックウォーキングは、1930年代にクロスカントリースキー選手が夏場のトレーニングとして始めたことをきっかけに生まれました。フィンランドのスポーツ研究所、野外レクリエーション協会、ポールメーカー等が共同で研究を重ねた結果、その健康への効果が実証されました。現在ではフィンランドから欧州を中心に普及し、世界中で人気が高まっています。

3つのレベル

ヨーロッパ式のノルディックウォーキングには、ヘルスレベル・フィットネスレベル・スポーツレベルの3つのレベルがあります。どのレベルでも共通していえることは、肘を曲げず、肩を支点に腕を前後45度くらいまで大きく振ること・ポールを突く位置は足と足の間であるということです。

ヘルスレベル

ノルディックウォーキングの一番初歩的な歩き方のレベルです。特徴として、歩いている時上体はほぼ直立になる・歩幅はやや広め・自分の腰の位置までポールを押すなどがあげられます。
運動負荷がそれほど高い歩き方ではないので、主に体力の維持を目的として活用されます。しかし、体力にあまり自信がない人や、トレーニングの行い方によっては体力の向上がみられることもあります。

フィットネスレベル

フィットネスレベルの目的は、主に体力・筋力・筋持久力の向上と、体重管理です。
フィットネスレベルの歩き方は、ヘルスレベルよりも腕で押す力が強くなります。ヘルスレベルでは、自分の腰の位置までポールを押しましたが、フィットネスレベルでは腰よりも後方までポールを押し切ります。腕の振りも大きくなり、歩幅が広くスピードが出ます。ヘルスレベルに比べ、エネルギー消費が高く運動量も多くなります。

スポーツレベル

スポーツレベルの目的は、アスリートの体力向上にあります。ポールを普段より長めにし、飛び跳ねるように走りながら進みます。他のスポーツのトレーニングとして利用されることが多いです。フィットネスレベルの歩き方より、さらに付加がかかり、エネルギー消費量・運動量共に上がります。
山の中や、夏場のゲレンデなどを駆け上がるようなトレーニングが多く、あまり街中で行われることはありません。

日本ノルディックフィットネス協会

日本ノルディックフィットネス協会はノルディックウォーキングをはじめとするノルディックフィットネススポーツの普及を通じて、人々の心身の健康増進に貢献することを目的とする協会です。
ノルディックウォーキング団体は国際ノルディックウォーキング連盟(INWA)を中心に世界20カ国以上で発足しています。
日本では、日本ノルディックフィットネス協会が第18カ国目として認定されました。

日本ノルディックフィットネス協会では、INWA(国際ノルディックウォーキング協会)の教育カリキュラムのもと、ノルディックウォーキングを普及・指導する人材を育成するため、指導者養成事業を行っており、CARNA健康教室も日本ノルディックフィットネス協会認定のライセンス保持者が指導にあたっています。

日本ノルディックフィットネス協会

ストレッチ

ウォーミングアップ

ノルディックウォーキングでは、普段使っていない筋肉を使ったり、ポールを突いて押しながら歩くため、歩幅が広くなり関節の可動域も普段よりも広くなります。そのため、急に歩き出すと怪我をする恐れがあります。怪我防止のためにも、ウォーミングアップのストレッチは欠かせません。
ウォーミングアップでは、体を温め筋肉をほぐし、関節の可動域をしっかり確保するために動きの大きなストレッチを行います。これをダイナミックストレッチングといいます。

クーリングダウン

運動後、急に立ち止まって休むと、筋肉の静脈血を心臓へ戻すポンプ作用が弱くなり、心臓に戻る血液量が減少します。それにより、不整脈やめまい、立ちくらみが起こることがあります。運動後は急に休まず、全身の血液循環を運動前の穏やかな状態に戻すために、必ずクーリングダウンのストレッチを行います。
クーリングダウンでは、筋肉をゆっくりと伸ばせるよう、動きのあまりない持続的なストレッチを行います。これをスタティックストレッチングといいます。

コーディネーショントレーニング

コーディネーショントレーニングとは、神経系の運動能力を高め、運動神経を鍛えるトレーニングのことを言います。私たち人間は何かスポーツなどをする時、まず耳や目など五感で情報を取り入れ、その情報に対しどう動けば良いかを頭で判断し体に指示を送り、実際に体を動かすという一連の処理を自然に行っています。
運動神経の良い人は、この一連の流れを素早く処理することができるため、頭で考えた通りの動きができます。逆に、運動神経の悪い人は処理速度が遅く、脳からの指令に体が追いつかず動きがおかしくなってしまいます。
この一連の流れの処理速度及び正確性を高めるためのトレーニングが、コーディネーショントレーニングです。

ポールについて

ノルディックウォーキング専用ポールは、クロスカントリースキーポールをもとに開発され、スキーやトレッキングのポールとは仕様が異なります。

ストラップ

ノルディックウォーキングでは、普段使っていない筋肉を使ったり、ポールを突いて押しながら歩くため、歩幅が広くなり関節の可動域も普段よりも広くなります。そのため、急に歩き出すと怪我をする恐れがあります。怪我防止のためにも、ウォーミングアップのストレッチは欠かせません。
ウォーミングアップでは、体を温め筋肉をほぐし、関節の可動域をしっかり確保するために動きの大きなストレッチを行います。これをダイナミックストレッチングといいます。

グリップ

ポールを押し切った際、腕とポールが一直線になるように、手の形に合わせてデザインされています。握りやすく、余計な力をかけなくてもすべらずグリップ力があるものを選ふとよいでしょう。

シャフト

個人で使用される場合には、バランス・耐久性を考えて長さの固定されているシャフトがよいでしょう。これから始めようという方は、伸縮タイプを利用し、自分に合った長さを探してから固定のものに切り替えるのもよいと思います。

スパイクチップ・アスファルトパッド

ノルディックウォーキングは様々な環境で行われることが考えられます。路面の状況に応じて「正しい角度で地面を突くスパイクチップ」「取り外しが容易でグリップ力向上と衝撃を吸収するアスファルトパッド」を選択します。

正しい長さの選択方法

ポールの長さの目安は、ポールを垂直に立てた際の肘の角度が90°になるくらいです。
身長を目安にした計算式もありますので、参考にしてください。

(身長)×0.68=ポールの長さ

あくまでも目安ですので、実際には日本ノルディックフィットネス協会認定のライセンス保持者に相談してください。

服装について

動きやすい恰好がが一番適しています。ジャージでなくてもOKです。

汗を吸収・発散してくれる素材

水分は熱を伝えやすく、体を冷やす効果があります。身体やウェアに汗が残っていると、身体の冷えにつながります。汗を吸収・発散してくれる素材のウェアであれば、風邪予防・熱中症予防に効果的です。
夏場だけでなく、春や秋も紫外線が強いので、肌を保護するためにもあまり露出をし過ぎないことが大切です。長袖が暑い場合は、薄手のアームカバーがお勧めです。

手袋

ノルディックウォーキングはストラップを使用し、ポールを握る・離すを繰り返します。その際にストラップがこすれてしまうと、怪我をしてしまう恐れがあります。ノルディックウォーキング用の手袋がありますので、必ず着用するようにしましょう。

リュックもしくはウエストポーチ

ポールで両手がふさがってしまうため、両手が空くリュックもしくはウエストポーチがいいでしょう。水分補給のためのボトルも持ち歩きますので、身体にしっかりとフィットするものがオススメです。

靴について

底が厚い靴を選ぶ

歩いた時、身体には体重の3倍の衝撃がかかります。その衝撃をより少なくした方が、身体にかかる負担は少なくなります。
靴の底(特に一番最初に地面に触れるかかと部分)が厚ければ、地面からの衝撃も緩和され、怪我の防止になります。

かかとがしっかりとした靴を選ぶ

かかとを踏んではいけません。かかとの合っていない靴を履くと靴の中で足が動いてしまい、足のマメや靴擦れの原因になってしまうからです。また、靴のかかとは足が地面についた時に、左右に力が分かれるように作られています。
かかとを踏んでしまうと、どちらか片方に力がかかってしまい、怪我の原因にもなります。靴を購入する時は、かかとを踏めないように、かかとが固くしっかりとした靴を選ぶようにしましょう。

自分の足の縦の幅と横の幅を理解する

同じサイズでも、メーカーによって縦の幅や横の幅は若干変わってきます。靴を選ぶ時は必ず複数メーカーの靴を履くことをオススメします!
つま先は0.5cm程度のゆとりがあるとストレスなく歩くことができます。横幅の広い靴も売っていますので、自分の足に合った靴を探してみましょう。